Eveet, oldukça dengeli besleniyoruz. Peki vitamin- mineral ihtiyacımızı karşılayabiliyor muyuz? Hangi besinde ne kadar vitamin- mineral var biliyor muyuz? Artık biliyorsunuz tüm vitaminleri derledik topladık sizlerin önüne sunduk. Minerallerse bir sonraki postta.
A VİTAMİNİ
En çok görme olaylarıyla ilişkilendirilen vitamindir. Eksikliğinde gece körlüğü, kuru göz, göz korneasında yara ve enfeksiyonlara direncin azalması görülebilir. Önerilen kadınlar için 2800-3000 mcg, erkekler ve 51 yaş üzeri kadınlar için 3000 mcg A vitaminidir.
- 1 köfte kadar dana karaciğer(35 g):6330 mcg
- 1 orta boy havuç(50 g): 1407 mcg
- 1 bardak süt(200 ml):66 mcg
- 1 adet yumurta sarısı(18 g):160 mcg
- 1 porsiyon kuru kayısı(4 adet):953 mcg
B VİTAMİNİ
B grubu vitaminleri ; tiamin, niasin, folik asit gibi çeşitli sınıflandırmalarda yer alırlar. Genel özellikleri sinir hücrelerinin fonksiyonlarını düzenlemektir.B vitamini eksiklikliğinde iştahsızlık, yorgunluk hissi, mide ve bağırsak bozukluğu, sinir iltihapları ve gelişme geriliği görülebilir. B grubu vitaminler çok çeşitli besin gruplarında bulunduğundan eksiklikleri sık görülmez. Bir kaç örnek :
- 1 su bardağı yağsız süt (200 ml) :0.34 mg
- 2 yemek kaşığı pirinç/makarna(25 g) :5.7mg
- 1 adet yumurta(50 g): 0.27mg
C vitamini
Genel özelliği hastalıklardan koruması olarak bilinir. Nam-ı değer askorbik asit. Eksikliğinde skorbüt denilen ağız içi yaralar oluşur. Erkeklerde 90 mg/gün, kadınlarda 75 mg/gün ihtiyaç vardır. Suda eriyen bir vitamin olduğundan fazlası idrarla atılır.
- 1 küçük salkım üzüm(75 g): 3 mg
- 1 orta boy kapya biber(50 g):70 mg
- 1 küçük boy portakal(100 g):50 mg
- 1 adet büyük boy mandalina veya 2 adet küçük boy mandalina(100 g):30 mg
- 1/2 adet greyfurt(75 g): 33 mg
- 1 orta boy kase brokoli(100 g): 115 mg
D VİTAMİNİ
Artık hormon olarak da nitelendirilen D vitamininin vücutta bir çok işlevi mevcuttur. Kalsiyum ile birlikte çalıştığından eksikliğinde kemik hastalıkları görülebilir. Aynı zamanda D vitamini eksikliği kilo vermeye de engel olabilir. Önerilen yetişkinlerde 600 IU(15 mcg)’dır ancak 70 yaş üzeri kişilerde bu miktar 800 IU(20 mcg)’a çıkar.En kolay ve önemli kaynağı güneş olup günde 15 dakika el, yüz, kolların çıplak bir şekilde güneş görmesi gerekmektedir.Besinsel kaynakları ise;
- 1 tatlı kaşığı balık yağı(5 g):16,5 mcg
- 1 adet yumurta sarısı(18 g):0,9 mcg
- 150 g somon balığı: 24 mcg
- 150 g hamsi:30 mcg
E VİTAMİNİ:
E vitamininin en önemli özelliği antioksidan özellik göstermesidir. Bu özellik ile kalp, damar, beyin ve sinir fonksiyonlarını düzenler.Günlük E vitamini gereksinimi kadın ve erkeklerde 15mg/gün’dür.
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı(5 g) :0,4 mg
- 1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı(5 g) :1,8 mg
- 5 adet çiğ badem(10 g) :2,6 mg
- 2 tam ceviz(10 g) :0,2 mg
K VİTAMİNİ:
K vitamini kanın pıhtılaşmasını ve bağırsaktaki yararlı bakterilerin sentezini sağlar. Aynı zamanda kemik sağlığının korunması ve kalp-damar hastalıklarından da korunmada önemlidir. Gereksinim günlük 1,5-2 mcg/kg kadardır. Eksikliği çok görülmez. Ancak uzun süren bir antibiyotik kullanımı sonrası eksiklik görülebilir. Bacaklarda varis oluşumunun artması, kan pıhtılaşmasında zorluk çekilmesi eksikliğinde görülebilecek durumlardandır. Bazı besinlerdeki miktarları;
- 100 g brüksel lahanası: 250 mcg
- 100 g beyaz lahana: 80 mcg
- 100 g brokoli: 121 mcg
- 100 g maydanoz: 790 mcg
- 100 g ıspanak: 280 mcg
